خشم خود را چگونه مهار کنیم؟

خشم خود را مهار کنید!

خشم خود را چگونه مهار کنیمخشم چیست؟

خشم یک احساس انسانیِ کاملا طبیعی است، اما وقتی از کنترل خارج می‌شود، به یک احساس مخرب تبدیل می‌شود و مشکلاتی را در روابط شخصی و کیفیت کلی زندگی به بار می‌آورد. خشمِ از کنترل خارج شده‌ی شما باعث می‌شود دستخوشِ یک احساس غیر قابل‌پیش‌بینی و قدرتمند شوید. در اینپست، شما را با راه‌های کنترل خشم بیشتر آشنا می‌کنیم.

راه های کنترل خشم

۱- عوض کردن شیوه تفکر

این مورد را با نام «احیای شناختی» هم می‌شناسند. آدم‌های خشمگین به فحش دادن، ناسزا گفتن یا صحبت کردن با صدای بلندی که منعکس‌کننده‌ی افکار درونی‌شان است، تمایل دارند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما بسیار اغراق‌آمیز و بیش از حد پرشور و هیجان می‌شود. سعی کنید افکار منطقی‌تر را جایگزین آن افکار کنید. برای نمونه، به جای گفتنِ: «وحشتناکه، فاجعه‌ست، همه چیز از بین رفت» بگویید: «ناامیدکننده‌ است و آشفتگی من قابل‌درکه، اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن دردی رو دوا نمی‌کنه.»

وقتی درباره‌ی خودتان یا دیگران حرف می‌زنید، مراقب کلماتی مانند «هیچ‌وقت» یا «همیشه» باشید. جملاتی نظیر «این ماشین لعنتی هیچ‌وقت کار نمی‌کنه» یا «تو همیشه فراموش‌کاری»، نه تنها نادرست هستند، بلکه باعث می‌شوند جواز خشمگین شدن را به خودتان بدهید و فکر کنید هیچ راهی برای حل مشکل وجود ندارد. عیب دیگر این‌گونه جملات این است که فرد مقابل شما منزوی می‌شود و احساس تحقیر می‌کند و اگر مایل به همکاری با شما برای حل مشکل باشد، دیگر از این کار منصرف می‌شود.

به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن قرار نیست مشکلی را حل کند و حال شما را بهتر کند، بلکه برعکس، حال‌تان را بدتر می‌کند.

۲- تغییر محیط

گاهی اوقات محیط اطراف ماست که دلیل تحریک و خشم ما می شود. مسائل و مسئولیت ها می تواند روی شما سنگینی کرده و احساس خشم نسبت به «دامی» که به نظر می آید در آن گرفتار آمده اید، بدهد و ممکن است به نظر برسد که تمام افراد و چیزهای اطراف شما این دام را تشکیل می دهند. به خودتان فرجه بدهید و خستگی در کنید.

اطمینان یابید طی روز، به ویژه زمانی که خیلی تنش زاست، «وقتی خصوصی» به خود اختصاص دهید.یک مثال خوب، مادری است که کار می کند و قانون وی این است که وقتی به خانه می رسد برای ۱۵ دقیقه «هیچکس نباید با وی حرف بزند مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد»، پس از این مدت کوتاه ساکت، وی بیشتر آماده است که تقاضاهای بچه ها را بدون منفجر شدن سرآنها برآورده کند.

۳- کمک گرفتن از روش های تمدد اعصاب

تکنیک‌های ساده‌ی تمدد اعصاب از قبیل تنفس عمیق و تصورات آرام‌بخش می‌توانند به فرونشاندن احساس خشم کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی هم وجود دارند که تکنیک‌های تمدد اعصاب را آموزش می‌دهند و زمانی که شما این تکنیک‌ها را یاد بگیرید، می‌توانید در هر موقعیتی از آنها استفاده کنید.

برخی از گام‌های ساده‌ای که می‌توانید امتحان کنید:

  • از ناحیه‌ی دیافراگم نفس عمیق بکشید، نفس کشیدن از ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه، شما را آرام نمی‌کند. تجسم کنید که نفس‌تان از ناحیه‌ی «شکم» بالا می‌آید.
  • به آرامی کلمه یا عبارت آرام‌بخشی نظیر «آروم باش» یا «سخت نگیر» را زمزمه کنید. همزمان با نفس کشیدن عمیق، این کلمه‌ی آرام‌بخش را تکرار کنید.
  • یک تجربه‌ی آرام‌بخش از خاطرات یا تخیل‌تان را تجسم کنید.
  • ورزش‌های ملایم شبیه یوگا می‌توانند عضلات شما را شل کنند و آرامش بیشتری به شما بدهند.

این تکنیک‌ها را همیشه تمرین کنید. سعی کنید آنها را به صورت خودکار در موقعیت‌هایی به کار ببرید که محرک خشم شما هستند.

۴- عجله نکردن برای خشمگین شدن

انسان‌های خشمگین معمولا با عجله نتیجه‌گیری می‌کنند و این نتیجه‌گیری‌ها مصون از اشتباه نیستند. اگر در حال یک بحث داغ با کسی هستید، نخستین کاری که باید انجام بدهید، این است که شتاب نکنید و به واکنش‌هایتان فکر کنید. نخستین حرفی را که به ذهن‌تان می‌رسد به زبان نیاورید، بلکه با دقت به حرفی که می‌خواهید به زبان بیاورید، فکر کنید. همزمان، به حرفای طرف مقابل هم با دقت گوش بدهید و برای پاسخ دادن عجله نکنید.

اگر خشمگین شده‌اید، اول به علت اصلی خشم‌تان فکر کنید. این طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرید، حالت تدافعی به خود بگیرید، اما مقابله به مثل نکنید. در عوض، به چیزی که در پسِ گلایه‌ها نهفته است فکر کنید، به پیام همسرتان که شاید احساس می‌کند طرد شده یا شما دیگر دوستش ندارید. اجازه ندهید واکنش آنی و بدون فکر به گلایه‌ها و انتقادات، جلوی منطق شما را بگیرد و بحث را از کنترل خارج کند. آرام ماندن شما در شرایط بحرانی می‌تواند جلوی فاجعه را بگیرد.

۵- استفاده از شوخ‌طبعی برای جلوگیری از بروز خشم

«نگاه طنزآمیز» می‌تواند از راه‌های مختلف، خشم را خنثی کند و به شما کمک کند به دیدگاه متعادل‌تری برسید. وقتی عصبانی می‌شوید و می‌خواهید به کسی ناسزا ‌بگویید، لحظه‌ای درنگ کنید و به حرف‌هایتان و اثراتش بر فرد مقابل فکر کنید. در محل کار هستید و از عصبانیت فحشی به ذهن‌تان می‌رسد که می‌خواهید نثار همکارتان کنید: مثلا «تو یه آدم آشغالی!» یا «تو اندازه‌ی بز هم نمی‌فهمی» حالا درنگ کنید و برای یک لحظه هم که شده، تصور کنید به جای همکارتان، یک کیسه‌ی پر از آشغال یا یک بز روی صندلی نشسته است.

این حرف‌ها احمقانه به نظر نمی‌رسند؟ شما را احمق جلوه نمی‌دهند؟ آیا با گفتن آنها راضی و خوشحال می‌شوید؟ هر زمان که فحش و ناسزایی به ذهن‌تان خطور می‌کند که به فردی نسبت بدهید، آن فحش و ناسزا را در ذهن‌تان تجسم کنید. حتی اگر قلم و کاغذ دم دست‌تان باشد، می‌توانید این تصورات‌ را روی کاغذ بکشید. با این کار هم خشم‌تان را با کمک قلم و کاغذ بیرون ریخته‌اید و هم بخش زیادی از لحن خصمانه‌تان را خنثی کرده‌اید. شوخ‌طبعی می‌تواند ابزاری برای بازکردن گره‌ی یک موقعیت پرتنش باشد.

به گفته‌ی دکتر دیفِنباکِر، پیام اصلی انسان‌های به شدت خشمگین این است: «همه چیز باید اون جوری باشه که من می‌خوام». انسان‌های خشمگین فکر می‌کنند به لحاظ اخلاقی، حق با آنهاست و فکر می‌کنند هرگونه وقفه یا تغییر در برنامه‌هایشان، یک هتک حرمت غیر قابل‌تحمل است که آنها مجبور به تحمل کردن آن نیستند. شاید دیگران مجبور باشند، اما آنها نیستند!

راه دیگر این است که وقتی نیاز به بروز خشم را احساس می‌کنید، خودتان را به عنوان یک حاکم برتر، کسی که صاحب تمام خیابان‌ها و مغازه‌ها و دفاتر کاری است، تجسم کنید که به تنهایی در حال قدم زدن هستید و در تمام موقعیت‌ها هر کاری را که دل‌تان می‌خواهد انجام می‌دهید و دیگران به شما احترام می‌گذارند. هر چقدر جزئیات بیشتری را به این صحنه‌های خیالی اضافه کنید، احتمالا غیرمنطقی شدن‌شان بیشتر می‌شود، همچنین متوجهِ بی‌اهمیت بودن چیزهایی خواهید شد که به‌خاطرشان خشمگین شده‌اید.

در استفاده از شوخ‌طبعی برای جلوگیری از بروز خشم، دو نکته را باید در نظر بگیرید:

  • سعی نکنید با خنده و شوخی، مشکلات را از سرِ خود باز کنید، بلکه از شوخ‌طبعی استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید به نحو سازنده‌تری با مشکلات روبه‌رو شوید.
  • مشکلات‌تان را هدفِ شوخ‌طبعی و طنز خشن و نیش‌دار نسازید. این رویکرد، حالت دیگری از ابراز خشم ناسالم است.

نقطه‌ی مشترک در تمام این تکنیک‌ها این است که خودتان را بیش از حد جدی نگیرید. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با دلایلی توأم است که اگر به آنها توجه کنید، باعث خنده‌تان می‌شوند.

اشتراک گذاری

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*