برای تقویت غضروف زانو چه بخوریم؟

راهنمای تقویت غضروف زانو 

زانو، مفصل پیچیده‌ای است که وزن بدن را تحمل و حرکات ظریف مانند خم شدن، صاف شدن و چرخش را امکان‌پذیر می‌کند.

غضروف زانو یک بافت انعطاف‌پذیر و سفید است که استخوان‌ها را در مفصل زانو می‌پوشاند و به حرکت روان زانو کمک می‌کند. غضروف فاقد رگ‌های خونی است و مواد مغذی خود را از مایع مفصلی دریافت می‌کند. با افزایش سن، آسیب دیدگی و سایر عوامل، غضروف زانو می‌تواند تخریب شود و منجر به آرتروز زانو شود. علاوه بر تمرینات مناسب، رژیم غذایی شما نیز می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت شما داشته باشد، بنابراین مصرف بهترین غذاها برای حفظ سلامت زانو و جلوگیری از درد ضروری است. این امر چه برای افرادی که از مشکلات مزمن زانو رنج می برند و چه برای ورزشکاران فعالی که زانویشان تحت فشار قرار می گیرد، صدق می کند. البته توجه داشته باشید که هیچ غذای جادویی برای تقویت غضروف زانو وجود ندارد، اما رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند به حفظ سلامت غضروف و کاهش خطر آرتروز زانو کمک کند. با توجه به اهمیت این موضوع ما تصمیم گرفتیم در این مقاله در مورد غذاهایی صحبت کنیم که به تقویت زانوی شما کمک خواهند کرد. همچنین چند نکته دیگر در مورد نحوه حفظ سلامت زانو ارائه شده است.

لیست غذایی برای تقویت غضروف زانو

اگر درد زانو باعث کندی حرکت شما شده است، ممکن است با مصرف غذاهای مناسب برای مفاصل و غضروف، کمی تسکین پیدا کنید. با راهنمایی پزشک، بسیاری از بزرگسالان ممکن است بتوانند در برابر آرتروز یا ساییدگی غضروف زانو پیشرفت کنند. در ادامه برای شما لیستی از مواد غذایی مفید را برای تقویت غضروف زانو لیست کرده ایم:

1. غذاهای سرشار از امگا ۳:

اسیدهای چرب امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش درد و التهاب زانو کمک کنند. غذاهای سرشار از امگا ۳ عبارتند از:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، خال مخالی و ساردین
• گردو
• دانه کتان
• روغن بذر کتان

2. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها:

آنتی اکسیدان ها می‌توانند به محافظت از غضروف در برابر آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک کنند. غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

• میوه ها و سبزیجات رنگی مانند توت فرنگی، بلوبری، گوجه فرنگی، اسفناج و کلم پیچ
• چای سبز
• شکلات تلخ

3. غذاهای سرشار از ویتامین C:

ویتامین C برای تولید کلاژن، پروتئینی که به حفظ سلامت غضروف کمک می‌کند، ضروری است. غذاهای سرشار از ویتامین C عبارتند از:

• مرکبات مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو
• فلفل دلمه ای
• کیوی
• گوجه فرنگی

4. غذاهای سرشار از کلسیم:

کلسیم برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است و همچنین ممکن است به حفظ سلامت غضروف کمک کند. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:

• لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر
• سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ و اسفناج
• بادام
• توفو

5. غذاهای سرشار از گلوکزامین و کندرویتین:

گلوکزامین و کندرویتین دو ترکیب طبیعی هستند که در غضروف یافت می‌شوند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های گلوکزامین و کندرویتین می‌توانند به کاهش درد و التهاب زانو و بهبود عملکرد زانو کمک کنند.

التهاب زانو و غذاهای مفید برای آن

آسیب های زانو باعث التهاب می شود که به نوبه خود باعث درد می شود. درد مزمن زانو ممکن است به دلیل چندین شرایطی باشد که به طور مستقیم یا غیرمستقیم باعث التهاب می شود. این شرایط ممکن است شامل آرتروز، نقرس، تاندونیت، بورسیت و چندین بیماری دیگر با پسوند “یت” باشد؛ بنابراین، با خوردن بهترین غذاهایی که التهاب را کاهش می دهند، کم و بیش به زانوهای خود کمک می کنید تا سالم و بدون درد بمانند!

غذاهای ضد التهابی

اگر از التهاب زانو رنج می برید، باید به طور جدی در نظر بگیرید که یکی یا چند مورد از بهترین غذاهای زیر را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. ثابت شده است که بسیاری از محصولات تازه و “خام” درد ناشی از التهاب را کاهش می دهند.

این بهترین غذاها عبارتند از:

• تخم مرغ
• سبزیجات تازه
• میوه های تازه
• ماهی های چرب
• روغن ماهی
• ادویه جات
• گیاهان
• چای سبز

معمولاً اگر سبزیجات و میوه های زیادی می خورید و از غذاهای فرآوری شده یا فست فود اجتناب می کنید، فیبر کافی دریافت خواهید کرد.

سبزیجات چلیپایی (از جمله کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل و کلم پیچ) بهترین غذاها برای زانوهای شما هستند. آنها غلظت بالایی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و فیبر دارند.

غذاهای التهابی که باید از آنها اجتناب کرد

از سوی دیگر، اگر از درد زانو موقت یا مزمن رنج می برید، ممکن است مصرف برخی از انواع غذاها را کاهش دهید. به طور کلی، نشان داده شده است که غذاهای بسیار فرآوری شده تا حدی التهاب را افزایش می دهند یا به نوعی به آن کمک می کنند. این غذاها به اصطلاح “غذاهای راحت یا فست فودی” هستند. آنها البته لذت بخش هستند، اما لطفاً آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. اگر بتوانید آنها را تا حد زیادی از رژیم غذایی خود حذف کنید، در درازمدت می‌توانید مشکلات زانوی خود را کم کنید. غذاهایی که برای سلامت زانوی شما مفید نیستند و می‌توانند التهاب آن را افزایش دهند عبارت است از: چیپس، شیرینی، تنقلات پر شکر، شکلات، غلات قندی، گوشت های فرآوری شده/سرد و نوشیدنی های الکلی

همچنین، برخی افراد واکنش نامطلوبی به محصولات لبنی دارند و تعداد کمی از بیماری سلیاک رنج می برند که غذاهای غنی از گلوتن را برای آنها خطرناک می کند زیرا می توانند به علائم آرتروز کمک کنند. به عنوان یک قاعده کلی، اگر از التهاب مزمن رنج می برید، بهتر است رژیم غذایی خود را تا حد امکان ساده نگه دارید. روی پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم تمرکز کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده مانند شکر و غلات تصفیه شده را کاهش دهید. همچنین، ایده خوبی است که مصرف الکل را کاهش دهید

سایر اقدامات کمک کننده به بهبود تقویت غضروف زانو

علاوه بر خوردن غذاهای سالم، می توانید اقدامات دیگری را برای تقویت غضروف زانو انجام دهید:

• وزن خود را در حد سالم نگه دارید. اضافه وزن فشار اضافی بر زانوها وارد می کند و می تواند منجر به تخریب غضروف شود.
• ورزش منظم انجام دهید. ورزش به تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود انعطاف پذیری زانو کمک می کند.
• از آسیب دیدگی زانو جلوگیری کنید. هنگام ورزش یا انجام فعالیت های دیگر مراقب باشید تا از آسیب دیدگی زانو جلوگیری کنید.

• آب زیادی بنوشید. آب به حفظ سلامت مفاصل و غضروف کمک می کند.

اگر درد زانو دارید، به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند علت درد زانو را تشخیص دهد و بهترین روش درمان را برای شما تجویز کند. دکتر عباس بهراد متخصص ارتوپدی – جراحی های تخصصی زانو و لگن – تعویض مفصل می‌تواند به شما در ارائه راهکارهای مفید برای تقویت غضروف زانو کمک کند. توجه داشته باشید که اگر دردهای جدی در ناحیه ی زانوی خود دارید باید در اسرع وقت به پزشک متخصص در این حوزه مراجعه کنید؛ زیرا هرگونه تاخیر در مراجعه به پزشک می‌تواند عوارض جبران ناپذیری را با خود به همراه داشته باشد.