آیا کوهنوردی برای آرتروز زانو ضرر دارد؟ بررسی فواید، خطرات و نکات ایمنی

تاثیر کوهنوردی بر آرتروز زانو

واقعیت اینه که اگر کوهنوردی درست و اصولی انجام بشه، نه تنها ضرری نداره، بلکه می‌تونه به تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش انعطاف‌پذیری مفصل و حتی کاهش درد کمک کنه. توی این مقاله، هم به مزایا و معایب کوهنوردی برای آرتروز زانو می‌پردازیم، هم کلی نکته کاربردی برای ایمن‌تر بودنش می‌گیم.

مزایا	معایب
تقویت عضلات اطراف زانو	فشار زیاد روی مفصل زانو در مسیرهای شیب‌دار
افزایش انعطاف‌پذیری مفصل زانو	احتمال زمین خوردن و پیچ‌خوردگی زانو
کاهش وزن و فشار وارده به زانو	افزایش التهاب و درد در فعالیت‌های طولانی‌مدت
افزایش گردش خون و تغذیه بهتر غضروف‌ها	خطر بیشتر در شرایط آب‌وهوایی نامناسب یا بدون تجهیزات

مزایای کوهنوردی برای آرتروز زانو

تقویت عضلات اطراف زانو

کوهنوردی می‌تواند تأثیرات مثبتی بر تقویت عضلات اطراف مفصل زانو داشته باشد. عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا نقش مهمی در حمایت از مفصل زانو دارند. با انجام تمرینات مستمر در مسیرهای کوهنوردی، این عضلات تقویت می‌شوند و فشار کمتری به غضروف‌ها و استخوان‌های زانو وارد می‌شود. عضلات قوی‌تر می‌توانند به راحتی از زانو در برابر آسیب‌های ناشی از حرکت‌ها و فشارهای زیاد حمایت کنند. به ویژه در زمان‌های پیچیده و فشارهای اضافی در مسیرهای کوهستانی، عضلات قوی می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند و در نتیجه خطر آسیب‌های بیشتر را کاهش دهند.

افزایش انعطاف‌پذیری مفصل زانو

در طی کوهنوردی، حرکت‌های متنوع و تغییرات مداوم در جهت‌های مختلف باعث می‌شود که مفصل زانو تحت فشار و حرکت‌های مختلف قرار گیرد. این امر به طور طبیعی به افزایش انعطاف‌پذیری مفصل کمک می‌کند. افرادی که آرتروز زانو دارند معمولاً دچار خشکی مفصل و محدودیت حرکت می‌شوند، اما انجام فعالیت‌هایی مانند کوهنوردی می‌تواند این خشکی را کاهش دهد و به حفظ دامنه حرکتی مفصل کمک کند. انعطاف‌پذیری بیشتر به افراد مبتلا به آرتروز این امکان را می‌دهد که بهتر و راحت‌تر حرکت کنند و در نهایت، درد و ناراحتی کمتری را تجربه کنند.

همانطور که در کلینیک فیزیوتراپی بهروزی آمده است:

تقویت زانو باعث افزایش کیفیت زندگی انسان در تمام سنین می‌شود و از انواع زانو درد پیشگیری می‌نماید. زانوهای ضعیف می‌توانند در نتیجه یک جراحت یا فشار بیش از اندازه روی زانوها، کمبود مواد مغذی، سبک زندگی کم تحرک و مصرف بیش از اندازه سدیم، سیگار کشیدن، یا نوشیدن الکل شکل بگیرند. همچنین، آرتروز می‌تواند ضعف در زانوها را موجب شود.

کاهش وزن و کاهش فشار بر زانو

یکی از اثرات مثبت کوهنوردی برای افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند، کمک به کاهش وزن است. کوهنوردی یک فعالیت هوازی است که باعث سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن می‌شود. کاهش وزن به ویژه در افرادی که آرتروز زانو دارند، می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی در کاهش درد و فشار بر مفصل زانو داشته باشد. زمانی که فرد وزن خود را کاهش می‌دهد، فشار کمتری به مفصل زانو وارد می‌شود و این موضوع می‌تواند از تشدید بیماری جلوگیری کند. به این ترتیب، افرادی که وزن کمتری دارند، معمولاً درد کمتری در مفاصل خود تجربه می‌کنند.

افزایش گردش خون و تأمین مواد مغذی برای غضروف‌ها

کوهنوردی همچنین می‌تواند به افزایش جریان خون در سراسر بدن کمک کند. هنگامی که گردش خون بهبود می‌یابد، مواد مغذی و اکسیژن به راحتی به مفصل‌ها می‌رسند و این به بازسازی غضروف‌ها کمک می‌کند. غضروف‌های مفصل زانو به مواد مغذی نیاز دارند تا عملکرد بهتری داشته باشند و آسیب‌های ناشی از آرتروز را کاهش دهند. در نتیجه، افزایش گردش خون باعث بهبود وضعیت غضروف‌ها و کاهش التهاب در مفصل زانو می‌شود. این موضوع به ویژه برای افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند، بسیار مهم است.

معایب کوهنوردی برای افراد مبتلا به آرتروز زانو

بار زیاد بر مفصل زانو

یکی از معایب اصلی کوهنوردی برای افرادی که آرتروز زانو دارند، فشار زیادی است که به مفصل زانو وارد می‌شود. در مسیرهای سنگی و پرشیب، فشار اضافی به زانو وارد می‌شود و این می‌تواند باعث تشدید درد و آسیب بیشتر به مفصل شود. به ویژه هنگام پایین آمدن از تپه‌ها یا بالا رفتن از مسیرهای شیب‌دار، مفصل زانو تحت فشار زیادی قرار می‌گیرد. این فشارها می‌توانند موجب التهاب و آسیب بیشتر به غضروف‌ها و بافت‌های اطراف زانو شوند.

خطر زمین خوردن و آسیب به زانو

در کوهنوردی، احتمال زمین خوردن و وارد آمدن آسیب به زانو بیشتر از فعالیت‌های ورزشی دیگر است. زمین خوردن در مسیرهای ناهموار و سنگی می‌تواند منجر به پیچ خوردگی یا آسیب‌های جدی به مفصل زانو شود. برای افرادی که آرتروز زانو دارند، این نوع آسیب‌ها می‌توانند شرایط بیماری را پیچیده‌تر کرده و روند درمان را کند کنند.

افزایش التهاب و درد در طول زمان

کوهنوردی به مدت طولانی یا در شرایط سخت ممکن است باعث افزایش التهاب و درد در مفصل زانو شود. در افرادی که به آرتروز زانو مبتلا هستند، فشار زیاد به مفصل می‌تواند باعث تشدید التهاب و افزایش درد شود. این نوع درد و التهاب می‌تواند فعالیت‌های روزانه را مختل کرده و کیفیت زندگی فرد را کاهش دهد.

توصیه‌هایی برای کاهش خطر آسیب در کوهنوردی

گرم کردن بدن قبل از شروع کوهنوردی

قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی، به ویژه کوهنوردی که شامل حرکت‌های مختلف و فشار به مفاصل است، ضروری است که بدن خود را به طور کامل گرم کنید. این کار کمک می‌کند تا عضلات انعطاف‌پذیرتر شوند و مفاصل آماده حرکت شوند. برای گرم کردن، انجام تمرینات کششی و حرکات هوازی مانند پیاده‌روی آرام یا دویدن سبک می‌تواند مفصل‌ها و عضلات را برای فعالیت آماده کند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند.

استفاده از تکنیک‌های صحیح کوهنوردی

استفاده از تکنیک‌های صحیح در هنگام کوهنوردی می‌تواند خطر آسیب به زانو و سایر مفاصل را کاهش دهد. هنگام بالا رفتن از تپه‌ها یا کوه‌ها، بهتر است از پاهای عقب (ساق پا) بیشتر استفاده کنید تا فشار کمتری به زانو وارد شود. در هنگام پایین آمدن از تپه‌ها، حرکت به آرامی و با احتیاط کمک می‌کند تا فشار زیادی به زانو وارد نشود.

استفاده از کفش‌های مناسب و پشتیبانی‌کننده

فروشگاه لوازم کوهنوردی اورامان در رابطه با اهمیت تجهیزات کوهنوردی نوشته است:

برای بهره‌مندی از فواید کوهنوردی، داشتن تجهیزات مناسب مانند کفش کوهنوردی، کوله پشتی کوهنوردی، کاپشن کوهنوردی و کیسه خواب ضروری است. کفش کوهنوردی استاندارد از پاها در برابر آسیب محافظت کرده و تعادل را در مسیرهای سخت حفظ می‌کند. کوله پشتی کوهنوردی نیز با طراحی ارگونومیک، حمل وسایل ضروری را آسان‌تر کرده و فشار روی بدن را کاهش می‌دهد.

استفاده از عصا یا واکر برای حفظ تعادل

در مسیرهای ناهموار، استفاده از عصا یا واکر می‌تواند به فرد کمک کند تا تعادل خود را حفظ کند و فشار کمتری به زانو وارد کند. عصا یا واکر می‌تواند به کاهش فشار به زانو و مفاصل دیگر بدن کمک کند و از وارد آمدن آسیب‌های ناشی از زمین خوردن جلوگیری نماید. این ابزارها به ویژه در هنگام پایین آمدن از شیب‌های تند مفید هستند.

انجام تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات اطراف زانو

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از آسیب به زانو در هنگام کوهنوردی، تقویت عضلات اطراف مفصل زانو است. انجام تمرینات مقاومتی مانند اسکوات، لانژ، و تمرینات کششی می‌تواند به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا کمک کند. عضلات قوی‌تر به حمایت از مفصل زانو کمک می‌کنند و فشار وارد شده به مفصل را کاهش می‌دهند.

پرهیز از کوهنوردی در شرایط نامساعد

همانطور که پیش‌تر اشاره شد، کوهنوردی در شرایط نامساعد مانند بارش باران، برف، یا هوای بسیار سرد می‌تواند برای افراد مبتلا به آرتروز زانو خطرناک باشد. در این شرایط، مسیرهای لغزنده و مسیرهایی که پر از برف و یخ هستند، می‌توانند احتمال زمین خوردن و آسیب را افزایش دهند.  استفاده کنید.

استراحت به موقع و خودداری از افراط در فعالیت

در کوهنوردی باید به بدن خود گوش دهید و در صورتی که احساس درد یا ناراحتی در زانو یا دیگر مفاصل داشتید، باید فوراً توقف کرده و استراحت کنید. کوهنوردی نباید به گونه‌ای باشد که فشار زیادی به بدن وارد کند. افراد مبتلا به آرتروز زانو باید از کوهنوردی طولانی مدت و در مسیرهای دشوار پرهیز کنند و به طور مرتب استراحت کنند تا از تشدید بیماری جلوگیری شود.

مراقبت‌های بعد از کوهنوردی

بعد از اتمام کوهنوردی، انجام تمرینات کششی برای کاهش تنش‌های عضلانی و کمک به بازسازی عضلات مفید است. همچنین استفاده از کمپرس سرد برای کاهش التهاب و درد در زانو می‌تواند موثر باشد. ماساژ دادن عضلات پا و زانو نیز به تسکین درد و بهبود گردش خون کمک می‌کند.