غذای های غنی از منابع ویتامین D ، فواید و عوارض کمبود

چه غذاهایی غنی از منابع ویتامین D هستند؟

منابع ویتامین D | sources of vitamin d

ویتامین دی (Vitamin D) را که کلسیفرول می‌نامند، یکی از ویتامین‌های لازم برای بدن و از ویتامین‌های محلول در چربی است، که به رشد و استحکام استخوانها از طریق کنترل تعادل کلسیم و فسفر کمک می‌کند. این ویتامین با ایجاد افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه به متابولیسم استخوان‌ها کمک می‌کند و همچنین از طریق ترجمه ژنهای هسته سلول به رشد سلول کمک می‌کند.

فواید ویتامین D

دریافت ویتامین دی و کلسیم باعث افزایش قدرت و هماهنگی عضلات در افراد کهنسال می‌شود. همچنین ویتامین دی باعث پیشگیری از بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان، استئومالاسی در بزرگسالان و پوکی استخوان در کهنسالی می‌شود. همچنین این ویتامین به رشد و استحکام استخوان‌ها و رشد سلولها کمک زیادی می‌کند. نیاز روزانه برای این ویتامین برای هر فرد بالغ ۱۰ میکروگرم یا حداکثر ۲۰۰۰ واحد در روز می‌باشد. در دوران کودکی و پیری این میزان بالاتر است.

عوارض کمبود ویتامین D

شیوع کمبود ویتامین دی به خصوص در زنان و کودکان ایرانی بین ۵۰ تا ۸۰ درصد است. از عوارض مصرف کم این ویتامین در دوران کودکی بیماری راشیتیسم است که به علت کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوان‌ها، استخوان‌های فرد دارای املاح کمی خواهد بود و نخواهد توانست وزن فرد را تحمل کند و در نتیجه انحنا خواهد یافت. عوارض دیگر آن بزرگی جمجمه، زائده‌های دکمه مانند بر روی ستون فقرات و برجستگی سینه می‌باشد. همچنین مچ دست و پا پهن می‌شود که توسط رادیوگرافی قابل تشخیص است.

در دوران بزرگسالی کمبود این ویتامین در بدن باعث بوجود آمدن بیماری استئومالاسی می‌شود. این بیماری به این شکل است که با کاهش تراکم استخوانی دردهای شدیدی در قسمت پا و کمر احساس می‌شود و همچنین استخوان‌ها بلند به راحتی شکسته می‌شوند. اگر فرد در این دوران شروع به دریافت ویتامین دی کند، این عارضه رفع می‌شود.

در دوران کهنسالی کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری پوکی استخوان به ویژه در زنان می‌شود. عامل اصلی تأثیرگذار تغییرات هورمونی در بدن است. اما در این دوران این بیماری میزان ویتامین دی در بدن کاهش می‌یابد اما دریافت این ویتامین در دوران بیماری کمک جندانی به بهبود آن نمی‌کند، بلکه برای پیشگیری از این بیماری باید از دوران جوانی کلسیم و فسفر همراه با ویتامین دی مصرف شود.

همچنین کمبود این ویتامین در بدن باعث عوارضی چون دیر دندان درآوردن و دیر نشستن و دیر راه افتادن در کودکان، همچنین نافرم شدن لگن که این بیماری در دخترها باعث تنگی لگن شده و به ناچار باید از طریق سزارین زایمان کنند. همچنین کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلاء به سرطان سینه یا پروستات می‌شود. کمبود این ویتامین باعث می‌شود که دستگاه ایمنی بدن ضعیف شده و باعث می‌شود فرد مبتلا به سرطان و دیابت و حتی عفونت بگردد.

۱۲ ماده غذایی حاوی منابع ویتامین d

نور خورشید : اگرچه نور خورشید و قرار گرفتن در معرض اشعه ماورای بنفش به صورت محافظت نشده، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد اما قرار گرفتن در معرض آفتاب همراه با استفاده منظم از کرم های ضد آفتاب منجر به سنتز ویتامین دی در بدن می شود. میزان این قرارگیری باید روزانه ۲۰ تا ۲۵ دقیقه باشد و اگر شما دارای پوست تیره هستید، میزان این قرارگیری در معرض آفتاب را باید افزایش دهید.

ماهی های چرب : ماهی های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین D هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین D است ضمن این که اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در آن پاداشی برای حفظ سلامت قلب است.

کنسرو ماهی تن : هر ۴ اونس از این نوع ماهی، ۱۵۰ واحد ویتامین D دارد.

قارچ: قارچ ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به اندازه مکمل ویتامین D، نیاز بدن به این ویتامین را تامین می کنند. محققان توصیه می کنند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، آن را در معرض نور خورشید به طور مستقیم می توانید قرار دهید. چون قارچ همانند پوست انسان ویتامین D را از طریق نور خورشید سنتز می کند. مصرف یک پرس قارچ ۴۰۰ واحد از ویتامین D بدن را تامین می کند.

شیر غنی شده : تقریبا تمام محصولات شیر گاو غنی شده با ویتامین دی در هر ۸ اونس، حداقل ۱۰۰ واحد از میزان نیاز به این ویتامین را تامین می کنند. برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین دی غنی شده اند.

برخی از انواع آب پرتقال : یک لیوان ۸ اونسی از آب پرتقال غنی شده، ۱۰۰ واحد ویتامین D دارد.

مکمل های ویتامین D : در مصرف این مکمل ها البته باید احتیاط کنید و با پزشک تان مشورت نمایید چون مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند سمیت ایجاد کند. میزان نیاز روزانه به ویتامین D در افراد معمولی و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ واحد است.

زرده تخم مرغ : استفاده از این خوراکی یک راه مناسب برای جذب ویتامین D مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی ۴۰ واحد ویتامین D است البته نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین D را از طریق خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید. چون یک عدد تخم مرغ حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نشود.

غلات غنی شده : غلات کم کالری غنی شده مانند دانه ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی ۹۰ واحد ویتامین دی هستند و می توان آنها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی مصرف کرد.

جگر گاو : هرچند جگر گاو منبع غذایی جذابی برای همه افراد نیست، اما هر وعده ۳.۵ اونسی از آن به صورت پخته شده، حاوی ۵۰ واحد ویتامین D و چندین ماده غذایی دیگر مانند ویتامین آ، آهن و پروتئین است. با این حال جگر گاو کلسترول بالایی دارد و نمی توانید از آن به عنوان تنها منبع ویتامین D استفاده کنید.

روغن ماهی : روغن کبد ماهی که با طعم ‌دهنده ‌هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول‌ های مکمل ارائه می ‌شود، منبع غنی از این ویتامین به شمار می‌ آید.

چراغ ها و لامپ های فرابنفش : برای افرادی که در معرض خطر فقر شدید ویتامین D هستند، تجویز می شود.

 

منابع ویکی پدیا – مهرنیوز

اشتراک گذاری

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*

web hit counter